Το πιάτο της ισορροπημένης διατροφής

Η διατροφή μας θέλει μέτρο, ισορροπία και ποικιλία, το ίδιο και το πιάτο μας στα κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό).

Το μισό πιάτο θα πρέπει να αποτελείται από φρούτα και λαχανικά!

Φρούτα:

• Επιλέγουμε φρέσκα, εποχιακά ή κατεψυγμένα ή αποξηραμένα (Προσοχή! Χωρίς πρόσθετη ζάχαρη) ή χυμό (Προσοχή! Αν είναι συσκευασμένος, πιθανόν να περιέχει ζάχαρη και συντηρητικά).

Λαχανικά:

• Επιλέγουμε φρέσκα εποχιακά ή κατεψυγμένα και τα καταναλώνουμε σε σαλάτα ή τα μαγειρεύουμε στον ατμό ή τη σχάρα ή τα προσθέτουμε στη σούπα μας.

Αυτές οι δύο ομάδες είναι πηγή βιταμινών και φυτικών ινών (Βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και μας προσφέρουν κορεσμό για αρκετή ώρα).

Να θυμάσαι, οι ομάδες αυτές αποτελούν την «ασπίδα» του οργανισμού μας, γιατί μας προστατεύουν από ιώσεις κι άλλες ασθένειες.

Το ένα τέταρτο του πιάτου θα πρέπει να αποτελείται από αμυλούχα τρόφιμα!

Υδατάνθρακες:

• Στην ομάδα αυτή θα βρούμε ό,τι μπορούμε να παρασκευάσουμε από σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη, ρύζι, βρώμη, κινόα, φαγόπυρο π.χ. ψωμί, κράκερ, φρυγανιές, κουλούρι, παξιμάδι, κριτσίνια, φραντζολάκι, μπισκότα, δημητριακά πρωινού, μπάρες δημητριακών, μακαρόνια, κριθαράκι, πλιγούρι, σιμιγδάλι κ.ά..
• Επιλέγουμε 100% ολικής αλέσεως προϊόντα, γιατί είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών.
• Να θυμάσαι η ομάδα αυτή είναι η «μπαταρία» του οργανισμού μας, γιατί μας προσφέρει ενέργεια έτσι ώστε, να μπορούμε να διαβάζουμε, να παίζουμε, να ασκούμαστε κ.ο.κ.
• Προσοχή! Η πατάτα, η γλυκοπατάτα, το καλαμπόκι, ο αρακάς, τα φασολάκια, οι μπάμιες, η κίτρινη κολοκύθα, το παντζάρι, είναι αμυλούχα λαχανικά και θα τα βρούμε σε αυτή την ομάδα και όχι στα λαχανικά.

Το άλλο τέταρτο του πιάτου θα πρέπει να αποτελείται από γαλακτοκομικά προϊόντα ή πρωτεΐνες ή συνδυασμό των δύο!

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί και γιαούρτι):

• Είναι πλούσια σε ασβέστιο, φωσφόρο και βιταμίνη-D.
• Συμβάλλουν στην υγεία του σκελετού και των δοντιών.

Πρωτεΐνες:

• Στην ομάδα αυτή θα βρούμε το κόκκινο κρέας (π.χ. βοδινό, χοιρινό, αρνί, κατσίκι κ.ά.), λευκό κρέας (π.χ. κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι), αυγό, ψάρι, θαλασσινά (π.χ. γαρίδες, καλαμάρι, χταπόδι, σουπιές κ.ά.), όσπρια, τόφου κ.ά.
• Να θυμάσαι η ομάδα αυτή είναι τα «τούβλα» του οργανισμού μας, που μας βοηθούν να έχουμε υγιείς και δυνατούς μυς.
• Προσοχή! Λέμε όχι στην καθημερινή κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων (αλλαντικά) π.χ. ζαμπόν, γαλοπούλα, σαλάμι, μπέικον, λουκάνικο κ.ά. Εφόσον επιθυμήσουμε να τα καταναλώσουμε, φροντίζουμε η κατανάλωση να μην ξεπερνά τα 20-30 γραμμάρια την εβδομάδα, δηλαδή 1 φέτα επεξεργασμένου κρέατος.

Τέλος επιλέγω μικρή ποσότητα από «καλά» λιπαρά!

Λίπη:

• Υπάρχουν τα «κακά» (κορεσμένα και τρανς) που θα βρούμε στο βούτυρο, το κόκκινο κρέας, τα τηγανιτά, τα είδη αρτοποιείου, τα παγωτά, τα συσκευασμένα προϊόντα π.χ. πατατάκια, γλυκά κ.ά. Αυτά θα πρέπει να τα καταναλώνουμε αραιά μέσα στην εβδομάδα και όχι σε μεγάλες ποσότητες, γιατί αυξάνουν την «κακή» χοληστερόλη και το σωματικό βάρος με αποτέλεσμα να μην έχουμε ευεξία.
• Υπάρχουν τα «καλά» (μονο-ακόρεστα και πολύ-ακόρεστα), που θα τα βρούμε στο ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς (π.χ. καρύδια), τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομό, σαρδέλα, τσιπούρα, φρέσκος τόνος κ.ά.), τα σπόρια (π.χ. λιναρόσπορος), το ταχίνι και το αβοκάντο. Αυτά τα λίπη θα πρέπει να τα καταναλώνουμε καθημερινά σε μέτρια ποσότητα γιατί βοηθούν στην αύξηση της «καλής» χοληστερόλης, προστατεύουν την καρδιά και βοηθούν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου μας.
• Να θυμάσαι ότι τα «κακά» λιπαρά τα καταναλώνουμε σπάνια, γιατί « δεν αγαπάνε» και τόσο την καρδιά μας.
• Να θυμάσαι ότι τα «καλά» λιπαρά μπορούμε να τα καταναλώνουμε καθημερινά, γιατί «αγαπούν» την καρδιά μας, δηλαδή την προστατεύουν από ασθένειες.

• Επόμενο