Μαθαίνω να διαβάζω σωστά τις ετικέτες τροφίμων

Γράφτηκε από τον/την Giorgos Erotokritou
Κατηγορία: ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ Ημερ. : Παρασκευή, 05 Οκτωβρίου 2018 04:57
Γράφει η Ιωάννα Μασούρα MSc (Southampton), BSc (Reading)
Διατροφολόγος με ειδίκευση στη Δημόσια Υγεία και Διατροφή

 

Εισαγωγή

Οι ετικέτες στα τρόφιμα είναι ένας εύκολος και χρηστικός οδηγός ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει έτσι ώστε να ενημερωθείτε και να αποφασίσετε αν θα συμπεριλάβετε ένα προϊόν στην διατροφή σας. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανόηση των σημείων που αναγράφονται πάνω σε μια συσκευασία τροφίμου έχουν θετική επίδραση στην διατροφή του ατόμου που διαβάζει και κατανοεί την ετικέτα με αποτέλεσμα να τείνουν να ακολουθούν μια πιο σωστή και υγιεινή διατροφή. Οι ετικέτες των τροφίμων πρέπει να γράφουν τα συστατικά των προϊόντων με σειρά βάρους, το συστατικό που περιέχεται στη μεγαλύτερη ποσότητα αναγράφεται πρώτο. Αποφύγετε προϊόντα όπου περιέχουν πολλά άγνωστα συστατικά σε εσάς και πρόσθετη ζάχαρη.

 

Βήμα 1:

Διαβάστε τα συστατικά και την διατροφική δήλωση πριν αγοράσετε ένα τρόφιμο. Οι ετικέτες των τροφίμων πρέπει να γράφουν τα συστατικά των προϊόντων με σειρά βάρους, το συστατικό που περιέχεται στη μεγαλύτερη ποσότητα αναγράφεται πρώτο. Αποφύγετε προϊόντα όπου περιέχουν πολλά άγνωστα συστατικά σε εσάς.

Σημείωση Α:

Τα πρόσθετα τροφίμων (Αριθμοί "E") είναι φυσικές ή συνθετικές ουσίες, οι οποίες έχουν προστεθεί στα τρόφιμα με σκοπό την επίτευξη συγκεκριμένων τεχνολογικών λειτουργιών, όπως για παράδειγμα να προσδώσουν στα τρόφιμα μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, καλύτερη γεύση, χρώμα ή άρωμα. Τα πρόσθετα τροφίμων μπορεί να αναγράφονται στις ετικέτες των τροφίμων είτε με το χημικό τους όνομα είτε με τον κωδικό ‘Ε’ ακολουθούμενο από έναν αριθμό. Ο κωδικός αυτός έχει θεσπιστεί από την Ε.Ε. και δηλώνει την ύπαρξη ενός εγκεκριμένου πρόσθετου, ενώ ο αριθμός που αναγράφεται δίπλα στο ‘E’ προσδιορίζει το είδος του πρόσθετου. Η κωδικοποίηση των προσθέτων βοηθά τόσο τον έλεγχο των τροφίμων στο εμπόριο όσο και τον καταναλωτή. Τα προϊόντα περνούν συνεχώς από ελέγχους που διεξάγονται από την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (ΕΑΑΤ) επομένως, σε καμία περίπτωση δεν προκαλούν προβλήματα υγείας αν καταναλώνονται σύμφωνα με τα όρια που καθορίζει η ΕΑΑΤ.

Οι κύριες κατηγορίες πρόσθετων είναι:

  1. Συντηρητικά: αύξηση της ζωής των τροφίμων
  2. Χρωστικές: αισθητικούς/εμπορικούς σκοπούς και αύξηση της ελκυστικότητας των τροφίμων
  3. Γλυκαντικά: αντικατάσταση πλήρως ή μερικώς της ζάχαρης (π.χ. τρόφιμα για διαβητικούς)
  4. Αντιοξειδωτικά: για αποφυγή της τάγγισης (π.χ. λιπαρά τρόφιμα)
  5. Γαλακτοποιητές, σταθεροποιητές και πηκτωγόνα: βελτίωση και διατήρηση της υφής ή αύξηση του ιξώδους τους (π.χ. μαγιονέζες, σάλτσες)

 

Σημείωση Β:

Αποφύγετε την αγορά προϊόντος με πρόσθετη ζάχαρη ή υποκατάστατα ζάχαρης . Διαβάστε προσεκτικά τη λίστα με τα συστατικά γιατί η ζάχαρη είναι κριμένη σχεδόν παντού. Συγκεκριμένα θα τη βρούμε σε πολλά προϊόντα όπως δημητριακά πρωινού, ψωμί, βαλσάμικο ξύδι, μπισκότα, μπάρες δημητριακών, μουστάρδα, κέτσαπ, σάλτσα ντομάτας, γιαουρτάκια με γεύση φρούτο, συσκευασμένους χυμούς, αποξηραμένα φρούτα κ.ά. Ακόμη, η ζάχαρη βρίσκεται στα συμπληρώματα διατροφής για παράδειγμα, βιταμίνες και συμπληρώματα για όγκο και αύξηση μυϊκής μάζας. Προσοχή! Ζάχαρη μπορεί να βρούμε και σε προϊόντα υγιεινής διατροφής επομένως, θα πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί πριν τις αγορές μας και να μην παρασυρόμαστε από τις ετικέτες ‘χωρίς ζάχαρη’ ή ‘κατάλληλο για διαβητικούς’ ή ‘φυσικές γεύσεις’ κ.ά. 

 

Σημείωση Γ:

Επιλέγω άβραστο μέλι που περιέχει πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με το βρασμένο. Σημαντικό να πούμε ότι το μέλι σε ψηλή θερμοκρασία καραμελώνει επομένως, το καταναλώνω ωμό στη φρυγανιά μου και στο γιαούρτι μου και όχι στο ζεστό τσάι.

 

Βήμα 2:

Ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία στις ετικέτες τροφίμων είναι οι διατροφικές πληροφορίες (διατροφική ετικέτα) που δίνονται για το προϊόν και περιλαμβάνει τα εξής:

  • Την ενεργειακή αξία ανά 100gr. ή 100ml τροφίμου αλλά και ανά μερίδα τροφίμου εκφρασμένη σε μονάδες Kcal και KJ.
  • Την ποσότητα πρωτεϊνών, συνολικών υδατανθράκων, σακχάρων και λίπους (συνολικό λίπος και κορεσμένο λίπος) ανά 100gr. ή 100ml τροφίμου.

Τις φυτικές ίνες και το αλάτι ή νάτριο (Na) εκφρασμένα σε gr. και mgr αντίστοιχα.

  • Βιταμίνες και μέταλλα υποχρεωτική είναι η αναφορά της βιταμίνης Α, βιταμίνης C, σιδήρου (Fe) και ασβεστίου (Ca).

 

Σημείωση Α:

Να θυμάσαι οι θερμίδες ενός προϊόντος δεν διευκρινίζουν την θρεπτικότητα του τρόφιμου αλλά είναι μια ένδειξη πόση ενέργεια θα λάβουμε από την τροφή. Συγκεκριμένα, έχω 100 θερμίδες πατατάκια και 100 θερμίδες αμύγδαλα ποια η διαφορά; Τα πατατάκια είναι πλούσια σε τρανς (“κακά”) λιπαρά που αυξάνουν την χοληστερόλη στο αίμα αντίθετα τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε βιταμίνες, πηγή πρωτεΐνης και βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα.

 

Προσέξετε κατά την αγορά προϊόντων τα όρια που προτείνονται παρακάτω.

  1. Συνολικά λιπαρά
    Υψηλή περιεκτικότητα: πάνω από 17.5γρ. συνολικών λιπαρών ανά 100γρ.
    Χαμηλή περιεκτικότητα: 3γρ. ή λιγότερο συνολικών λιπαρών ανά 100γρ.
  1. Κορεσμένο (κακό) λίπος
    Υψηλή περιεκτικότητα: πάνω από 5γρ. κορεσμένου λίπους ανά 100γρ.
    Χαμηλή περιεκτικότητα: 1.5γρ. ή λιγότερο κορεσμένους ανά 100γρ.
  1. Σάκχαρα
    Υψηλή περιεκτικότητα: πάνω από 22.5γρ. σακχάρων ανά 100γρ.
    Χαμηλή περιεκτικότητα: 5γρ. ή λιγότερο σακχάρων ανά 100γρ.
  1. Αλάτι
    Υψηλή περιεκτικότητα: πάνω από 1.5γρ. άλατος ανά 100γρ. (ή 0.6γρ. νάτριο)
    Χαμηλή περιεκτικότητα: 0.3γρ. άλατος ή λιγότερο ανά 100γρ. (ή νάτριο 0.1γρ.)
  1. Φυτικές ίνες
    Υψηλή περιεκτικότητα: πάνω από 6γρ. φυτικών ινών ανά 100γρ.
    Χαμηλή περιεκτικότητα: 6γρ. φυτικών ινών ή λιγότερο ανά 100γρ.


Σημείωση Β:

Προσοχή! Σε περιπτώσεις όπου δεν περιέχετε πρόσθετη ζάχαρη (δηλαδή δεν αναγράφετε στη λίστα των συστατικών) αλλά τα συνολικά σάκχαρα του τροφίμου είναι πέραν των 22.5% το τρόφιμο δεν απόρριπτε αλλά θα πρέπει να σκεφτείτε τον τύπο του τροφίμου και να το κρίνετε. Για παράδειγμα, ένα τρόφιμο πλούσιο σε φρούτο αλλά χωρίς πρόσθετη ζάχαρη όπως για παράδειγμα, η μαρμελάδα για διαβητικούς που δεν περιέχει γλυκαντικές ύλες. Η μαρμελάδα αυτή έχει υψηλά επίπεδα σακχάρων αλλά τα σάκχαρα αυτά προέρχονται από τη φρουκτόζη (είναι ο κύριος φυσικός υδατάνθρακας των φρούτων) έτσι, δεν το απορρίπτουμε αλλά πάντοτε καταναλώνετε με μέτρο. Επίσης, όσον αφορά της θερμίδες θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί. Για παράδειγμα, πάνω σε μια ετικέτα μπορεί να αναγράφετε ότι το συγκεκριμένο προϊόν περιέχει 50 θερμίδες ανά μερίδα, αλλά ολόκληρη η συσκευασία να αποτελεί πέντε μερίδες. Σε περίπτωση αν καταναλώσετε ολόκληρη τη συσκευασία θα πάρετε 250 θερμίδες και όχι 50. Είναι αναγκαίο να είστε προσεκτικοί και να αντιλαμβάνεστε σωστά τις πληροφορίες στις ετικέτες.

Βήμα 3:

Σημαντικό είναι να αναφέρουμε ότι δεν ψάχνετε το τέλειο προϊόν όπου τα όρια που αναγράφονται πιο πάνω πίνακα να ταυτίζονται απόλυτα αλλά όσο το δυνατών πιο κοντά σε αυτά. Τέλος, πολύ σημαντικό είναι να τονίσουμε ότι στην αγορά υπάρχουν πολλές επιλογές αλλά είναι στο χέρι μας να κάνουμε τις πιο θρεπτικές.


Κεφάλαιο Light Προϊόντα

Με βάση την ευρωπαϊκή νομοθεσία ένα τρόφιμο για να είναι ‘light’ θα πρέπει να έχει 30% λιγότερες θερμίδες ή 50% λιγότερο λίπος ή 50% λιγότερο νάτριο (αλάτι) απ’ ότι το αντίστοιχο τρόφιμο. Επίσης, η ένδειξη ‘light’ μπορεί να αφορά μόνο το χρώμα, το άρωμα ή τη γεύση ενός τροφίμου και όχι τις θερμίδες του, κάτι που πρέ­πει να αναγράφεται στην ετικέτα. Το πρόβλημα είναι ότι μερικές φορές τα “light” προϊόντα στερούνται γεύσης έτσι οι διάφοροι παρασκευαστές τροφίμων για να βελτιώσουν την γεύση των ‘light’ τροφίμων αντικαθιστούν το λίπος με αλλά συστατικά (κυρίως ζάχαρη, αλεύρι, πυκνωτικά και αλάτι) πράγμα που ενισχύει το θερμιδικό τους περιεχόμενο. Πολλοί είναι εκείνοι που υποστηρίζουν ότι τα ‘light’ προϊόντα, λόγω της επεξεργασίας που έχουν υποστεί, είναι ανθυγιεινά. Θα ήθελα να διευκρινίσω πως κάτι τέτοιο δεν ισχύει στην περίπτωση ενός ‘light’ γαλακτοκομικού προϊόντος μιας και με απλό και όχι ‘χημικό’ τρόπο έχει γίνει η αφαίρεση κάποιου μέρους του κορεσμένου λίπους που εμπεριέχουν πρωτογενώς και αυτό είναι κάτι σημαντικό για τη διατροφή μας μιας και θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί στην κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών.

Εν κατακλείδι, αν καταφέρετε να διαβάζετε σωστά τις ετικέτες τροφίμων και να αντιλαμβάνεστε σωστά το περιεχόμενο τους θα σας διευκολύνει ακόμα περισσότερο στην υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών αφού σύμφωνα με μελέτες άτομα που διαβάζουν σωστά τις ετικέτες επιλέγουν τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες, και υψηλά σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.