Όλα γύρω από το κόκκινο κρέας

Γράφτηκε από τον/την Giorgos Erotokritou
Κατηγορία: ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ Ημερ. : Δευτέρα, 13 Ιουλίου 2020 04:57
Γράφει η Ιωάννα Μασούρα MSc (Southampton), BSc (Reading)
Διατροφολόγος με ειδίκευση στη Δημόσια Υγεία και Διατροφή

 

Τι είναι το κόκκινο κρέας;

Το κόκκινο κρέας είναι το μοσχαρίσιο (βοδινό/βόειο) κρέας, το χοιρινό κρέας, το αρνί, το κατσίκι, η πάπια και η χήνα καθώς και οποιοδήποτε παράγωγο αυτών, όπως ο κιμάς και τα παϊδάκια. Σημαντικό είναι να αναφέρουμε ότι στην κατηγορία κόκκινο κρέας συμπεριλαμβάνονται και τα επεξεργασμένα κρέατα όπως, αλλαντικά ή λουκάνικα.

Είναι το κόκκινο κρέας αρκετά θρεπτικό;

Καταρχάς, δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να αποκλείουμε από την διατροφή μας ένα τρόφιμο και να το ενοχοποιούμε για διάφορα προβλήματα υγείας διότι σημασία έχει ο γενικότερος τρόπος ζωής (φυσική κατάσταση, κάπνισμα, κληρονομικότητα κ.ά.) μας και όχι η κατανάλωση μιας συγκεκριμένης τροφής. Το κόκκινο κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης δηλαδή, πρωτεΐνης που χρειάζεται ο οργανισμός μας να λαμβάνει από την τροφή διότι δεν μπορεί να την συνθέσει οργανισμός μας. Ακόμη, το κόκκινο κρέας είναι καλή πηγή βιταμινών όπως, Α, Ε, Β1, Β6 και Β12 αλλά και φυλλικού οξέος. Τέλος, είναι μια τέλεια πηγή αιμικού σιδήρου δηλαδή σιδήρου που απορροφάτε από τον οργανισμό μας.

Πόση είναι η συνιστάμενη ποσότητα κόκκινου κρέατος την εβδομάδα;

Θα πρέπει να πούμε ότι μια μερίδα είναι 100γρ. ψημένου κόκκινου κρέατος ή οποιοδήποτε παράγωγο αυτών, όπως ο κιμάς και τα παϊδάκια. Προσωπικά θα σας πρότεινα αν είναι δυνατών να μην καταναλώνετε πέραν των δύο μερίδων κόκκινου κρέατος την εβδομάδα συμπεριλαμβανομένων και των επεξεργασμένων κρεάτων. Οι επιστημονικές έρευνες τονίζουν ότι θα πρέπει να μειώσουμε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος γιατί είναι άμεσα συνδεδεμένη με την αύξηση της πιθανότητας εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Όσον αφορά τα επεξεργασμένα κρέατα οι επιστήμονες υπογραμμίζουν να καταναλώνονται σπάνια γιατί για λόγους συντήρησης (χρώμα, υφή, γεύση) προστίθενται ουσίες που είναι συνδεδεμένες με την ανάπτυξη διαφόρων μορφών καρκίνου όπως, καρκίνο του εντέρου. Τα αλλαντικά είναι πλούσια σε αλάτι επομένως, ένας ακόμη λόγος να καταναλώνονται με μέτρο. Σημαντικό να πούμε ότι η μικρή έως μέτρια κατανάλωση αλλαντικών δεν είναι πρόβλημα για την υγεία μας αλλά ο συνδυασμός αυξημένης κατανάλωσης κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένων κρεάτων. Τέλος, θα σας συμβούλευα όπως διαβάσετε την λίστα με τα συστατικά έτσι θα είστε βέβαιοι για τη ποιότητα του προϊόντος που θα καταναλώσετε.

Να προτιμήσουμε μια άπαχη ή μια λιπαρή μπριζόλα;

Σημαντικό να πούμε ότι και τα δύο είδη μπριζόλας έχουν την ίδια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη δηλαδή 26γρ. πρωτεΐνης ανά 100γρ. κρέατος. Όμως, η άπαχη πρωτεΐνη έχει συνολικά λιπαρά 9γρ. λίπους, κορεσμένα λιπαρά 4γρ. και η θερμιδική της αξία φτάνει στις 220 θερμίδες. Από την άλλη μεριά η λιπαρή μπριζόλα μας δίνει 3 φορές περισσότερα κορεσμένα λιπαρά και η θερμίδες της φτάνουν στις 340.

Τι είδους κόκκινου κρέατος να επιλέξουμε;

Η κύρια διαφορά μεταξύ του μοσχαρίσιου και του χοιρινού κρέατος είναι ότι στο χοιρινό κρέας το λίπος είναι ορατό και μπορούμε να το αφαιρέσουμε αντίθετα στο βοδινό βρίσκεται ενδομυϊκά επομένως, όταν θέλουμε να καταναλώσουμε βοδινό κρέας θα πρέπει να είμαστε πιο προσεκτικοί. Συγκεκριμένα, θα σας πρότεινα να επιλέξετε μοσχαρίσιο φιλέτο ή χοιρινό ψαρονέφρι.

Πως θα δώσουμε γεύση στο κόκκινο κρέας;

Πρώτα από όλα θα ήθελα να αναφέρω ότι το ψήσιμο στα κάρβουνα επηρεάζει αρνητικά την υγείας μας διότι σχηματίζονται ενώσεις που είναι καρκινογόνες όπως, ετεροκυκλικές αμίνες. Έτσι θα σας συνέστηνα να κάνετε διάφορες μαρινάδες τόσο για να δώσετε γεύση στο κρέας σας αλλά και να θωρακίσετε το κρέας από την δημιουργία καρκινογόνων ενώσεων κατά την διάρκεια του ψησίματος.

  1. Μαρινάδα με κρασί: κόκκινο ξηρό κρασί, λίγο λεμόνι και μυρωδικά όπως, ρίγανη, θυμάρι, δεντρολίβανο
  2. Μαρινάδα με μουστάρδα: μουστάρδα, ελαιόλαδο και βασλάμικο ξίδι
  3. Μαρινάδα με πορτοκάλι: πορτοκάλι, σόγια σος (προσοχή στο αλάτι να μην υπερβαίνει το 1.5%) και ρίγανη

Πως μαγειρεύω το κόκκινο κρέας;

  1. Αφαιρέστε το ορατό λίπος.
  2. Να θυμάστε ότι το αλάτι το προσθέτουμε στο τέλος του ψησίματος για να μην σφίξει το κρέας.
  3. Αποφύγετε να προσθέσετε επιπλέον λιπαρά όπως μαγιονέζα ή βούτυρο.
  4. Αφαιρέστε τα καμένα κομμάτια πριν καταναλώσετε το κρέας.

Πώς να συνοδέψω το κόκκινο κρέας;

Να θυμάστε ότι σε όλα σας τα γεύματα θα πρέπει να υπάρχει ποικιλία και μέτρο. Το πιάτο σας θα πρέπει να περιέχει το μισό μια πλούσια σαλάτα ή λαχανικά στον ατμό (όπως, μπρόκολο ή κουνουπίδι) ή λαχανικά σχάρας (όπως, μελιτζάνα, κολοκύθι, μανιτάρι), το ένα τέταρτο του πιάτου σας να είναι το κρέας σας και τέλος ένα τέταρτο υδατάνθρακα όπως, ρύζι, πλιγούρι, ψωμί, κριθαράκι κ.ά. Έτσι, έχουμε ένα ισορροπημένο πιάτο.