‘Κακά’ VS ‘Καλά’ Λίπη

Γράφτηκε από τον/την Giorgos Erotokritou
Κατηγορία: ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ Ημερ. : Σάββατο, 06 Απριλίου 2019 04:57
Γράφει η Ιωάννα Μασούρα MSc (Southampton), BSc (Reading)
Διατροφολόγος με ειδίκευση στη Δημόσια Υγεία και Διατροφή

 

Μια μικρή ποσότητα λίπους είναι μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής, διότι είναι υπεύθυνα για να παρέχουν προστασία, θερμότητα και ενέργεια στον άνθρωπο. Τα λίπη χωρίζονται σε δύο κύριες κατηγορίες τα ‘κακά’, γνωστά ως κορεσμένα λιπαρά και τα ‘καλά’, που συμπεριλαμβάνουν τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Ας δούμε λοιπόν πιο αναλυτικά τις διάφορες ομάδες λιπών και τα κύρια χαρακτηριστικά τους.

Τα κορεσμένα λιπαρά θεωρούνται ‘κακά’ γιατί είναι άμεσα συνδεδεμένα με την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαφόρων μορφών καρκίνου. Η αυξημένη κατανάλωσή τους οδηγεί σε αύξηση της ολικής και της ‘κακής’ (LDL) χοληστερίνης στο αίμα. Oι κύριες πηγές κορεσμένων λιπαρών είναι τα ζωικά λίπη, όπως τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί), το λίπος του κρέατος, το αυγό, η κρέμα γάλακτος, το βούτυρο και ορισμένες φυτικές τροφές, όπως η καρύδα. Τα trans λιπαρά είναι μια ιδιαίτερη κατηγορία λιπαρών και συγκεκριμένα πρόκειται για λίπη που έχουν υποστεί τη βιομηχανική επεξεργασία γνωστή ως υδρογόνωση, για να είναι ανθεκτικά στην οξείδωση και να έχουν στερεά μορφή, όπως κάποιες μαργαρίνες. Τρόφιμα τα οποία περιέχουν trans λιπαρά είναι κυρίως τα πατατάκια, τα γαριδάκια, τα μπισκότα, τα αρτοσκευάσματα τύπου κρουασάν, οι έτοιμες ζύμες, οι τηγανητές πατάτες των ταχυφαγείων κλπ. Όπως και τα κορεσμένα λίπη, τα τρανς λιπαρά μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα.

Από την άλλη μεριά, έχουμε τα ‘καλά’ λιπαρά τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Συγκεκριμένα, τα μονοακόρεστα λιπαρά αποτελούν ασπίδα προστασίας για τον οργανισμό μας, μειώνοντας το ποσοστό εμφάνισης διάφορων νοσημάτων, όπως καρδιαγγειακών νοσημάτων και σακχαρώδη διαβήτη, ενώ παράλληλα μειώνουν ελαφρά τη χοληστερίνη και πιθανόν να αυξάνουν ελαφρώς τα επίπεδα της ΗDL (‘καλής’) χοληστερίνης στο αίμα.  Η κυριότερη πηγή μονοακόρεστων είναι το ελαιόλαδο. Επίσης, μικρότερες ποσότητες περιέχονται στο αβοκάντο, στα αμύγδαλα, στα αράπικα φυστίκια και στα καρύδια. Τα πολυακόρεστα λιπαρά αποτελούν καλής ποιότητας λιπαρά και είναι άκρως απαραίτητα να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή γιατί ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του. Στα πολυακόρεστα ανήκουν τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα. Οι κυριότερες πηγές ω-3 είναι ορισμένοι ξηροί καρποί (όπως καρύδια και αμύγδαλα), λιναρόσπορος και λινέλαιο, λιπαρά ψάρια (όπως σολομός, σαρδέλες, φρέσκος τόνος, τσιπούρα). Οι κύριες πηγές των ω-6 είναι οι φυτικές μαργαρίνες και τα φυτικά σπορέλαια (όπως αραβοσιτέλαιο, ηλιέλαιο και σογιέλαιο).  Τα πολυακόρεστα λιπαρά είναι απαραίτητα για την καλή ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου και φαίνεται να δρουν προστατευτικά έναντι καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Σημαντικό είναι να τονίσουμε ότι ως σωστοί καταναλωτές θα πρέπει να διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων προσεκτικά, ώστε να αποφεύγουμε την αγορά τροφίμων πλούσια σε κακής ποιότητας λιπαρά. Έτσι διαλέξτε ένα προϊόν όπου τα συνολικά του λιπαρά είναι λιγότερα από 17.5% και τα κορεσμένα λιπαρά λιγότερα από 5%.

Τέλος, σύμφωνα με το μοντέλο της μεσογειακής διατροφής, το λίπος δεν θα πρέπει να απουσιάζει από την καθημερινή διατροφή ενός ατόμου με φυσιολογικό σωματικό βάρος. Θα πρέπει όμως να δώσουμε έμφαση στην ποιότητα του λίπους. Έτσι, θα πρέπει να αποφεύγονται τα κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα, ενώ καλούμαστε να καταναλώνουμε μονοακόρεστα λιπαρά (όπως ελαιόλαδο) και πολυακόρεστα (όπως, ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα).